Nei mesi freddi la sensazione è spesso la stessa: più raffreddori in famiglia, uffici che passano di mano in mano virus respiratori, e la sensazione che le difese non bastino. Non è il solo termometro a scendere, ma una serie di condizioni che rendono l’organismo più esposto. Chi vive in appartamenti affollati o passa molte ore in ufficio lo nota subito: la circolazione virale aumenta perché trascorriamo più tempo in ambienti chiusi e poco arieggiati. Un dettaglio che molti sottovalutano è che non è il freddo in sé a far ammalare, ma la combinazione di fattori che lo accompagna.
Il calo dell’esposizione solare porta a una riduzione dei livelli di vitamina D, un elemento che regola tanto la risposta immunitaria innata quanto quella adattativa. Per questo, in diverse regioni europee e in molte case italiane si osservano valori plasmatici più bassi in questi mesi. Allo stesso tempo, il cambio di abitudini influisce: meno attività fisica, più cibi calorici e una routine che può ridurre la qualità del sonno, fondamentale per la rigenerazione cellulare. Quando il riposo è insufficiente, diminuisce l’efficacia delle cellule deputate alla difesa, e la prontezza della risposta contro virus e batteri si abbassa.
Il risultato è un organismo più vulnerabile che può però migliorare significativamente con piccole scelte quotidiane legate all’alimentazione. Non esiste un singolo rimedio miracoloso, ma una combinazione di nutrienti e abitudini che sostiene la funzionalità delle mucose, la proliferazione delle cellule difensive e l’equilibrio infiammatorio. Intanto, è utile ricordare che i cambiamenti non devono essere radicali per essere efficaci: costanza e varietà nella dieta fanno la differenza.
I nutrienti che fanno la differenza
Il sistema immunitario si regge su un insieme complesso di sostanze nutritive che agiscono in modo complementare. Tra queste, la vitamina C ha un ruolo noto: supporta l’attività dei globuli bianchi, favorisce la sintesi di anticorpi e contrasta lo stress ossidativo legato alle infezioni. È sensibile al calore, perciò è preferibile assumerla attraverso frutta e verdura fresche, piuttosto che sempre con cotture prolungate.
La vitamina A e i carotenoidi mantengono integra la barriera delle mucose, primo scudo contro i patogeni che entrano dalla bocca e dal naso. Allo stesso tempo lo zinco è coinvolto nella proliferazione e nella funzione dei linfociti, mentre il selenio sostiene gli enzimi antiossidanti che proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Un dettaglio che in molti trascurano è la differenza tra carenze lievi, che si notano solo con esami, e situazioni diagnosticate: anche una piccola carenza può influire sulla risposta immunitaria.
Gli omega-3 (EPA e DHA) non potenziano il sistema in senso assoluto, ma ne modulano l’infiammazione, rendendo le risposte più efficaci e meno dannose. Gran parte della regolazione avviene nell’intestino: le fibre fermentabili alimentano il microbiota, che produce metaboliti utili per la barriera intestinale. I probiotici contribuiscono a mantenere una popolazione microbica diversificata, elemento importante per una risposta immunitaria bilanciata. In sintesi, questi nutrienti operano insieme e ciascuno sostiene un aspetto diverso della difesa.
Cosa mettere nel piatto giorno per giorno
Conoscere i nutrienti è utile, ma serve tradurli in scelte pratiche. Per la vitamina C puntare su agrumi e kiwi è efficace: arance, mandarini e pompelmi forniscono anche fibra e polifenoli utili al microbiota. Consumati freschi e interi mantengono meglio le proprietà nutrizionali rispetto ai succhi industriali. Un dettaglio pratico: inserirli a colazione o come spuntino rende semplice l’assunzione quotidiana.
Per le vitamine liposolubili e gli omega-3 scegliere pesce azzurro come sgombro, sardine, salmone e aringhe aiuta a modulare l’infiammazione. Le uova e alcuni funghi contribuiscono all’apporto di vitamina D quando l’esposizione solare è scarsa. Noci, mandorle e semi (zucca, girasole) offrono vitamina E e zinco, mentre i cereali integrali garantiscono fibre fermentabili indispensabili per il microbiota.
Alimenti fermentati come yogurt con fermenti vivi, kefir e crauti apportano probiotici utili per mantenere l’ecosistema intestinale. Le crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiore) e le verdure a foglia verde mettono a disposizione folati, vitamina C e composti bioattivi che sostengono le cellule immunitarie. In questi mesi, inserire con regolarità agrumi, verdure a foglia, pesce azzurro, frutta secca e cereali integrali nella routine quotidiana può ridurre la vulnerabilità alle infezioni respiratorie. Un fenomeno che in molti notano solo d’inverno è quanto piccoli cambiamenti nelle abitudini alimentari influenzino realmente la frequenza degli episodi respiratori.
Dott. Antonio Griguolo